Zelfgemaakte recepten om uit te proberen

Notice: builder_status is verouderd sinds versie 4.2.1. Gebruik in plaats daarvan AviaBuilder::get_alb_builder_status(). in /www/wp-includes/functions.php on line 3853

Stevig havermout ontbijt

Wat is er heerlijker dan een stevig ontbijt?

’s Ochtens als het nog donker is en je het gevoel hebt dan iedereen nog slaapt, loop je beneden in de keuken en maak je iets heerlijks klaar voor jezelf! Een warm, voedzaam en gezond ontbijt om de dag goed te beginnen. Dit ontbijt kan je zoveel mogelijk variëren als je maar wilt. Dit is mijn ontbijt voor vandaag:

Ingrediënten:

  • 200 ml ongezoete sojamelk
  • 1 kleine banaan in plakjes
  • 4 eetlepels havermout
  • handje cashewnoten
  • pompoenpitten en zonnebloempitten
  • 1 theelepel kaneel

Verwarm de melk in de magnetron of in een klein pannetje. Vervolgens de havermout erbij en daarna de rest van de ingrediënten. Klaar! Super makkelijk en een fijn begin van mijn werkdag in mijn praktijk in Veenendaal.

Notice: builder_status is verouderd sinds versie 4.2.1. Gebruik in plaats daarvan AviaBuilder::get_alb_builder_status(). in /www/wp-includes/functions.php on line 3853

Zomerse salade

Zomerse salade

Stel je voor: op een heerlijke zwoele zomeravond, zit jij aan het water te zonnen in zomerse kleren. Je hebt een lekker glaasje water met citroen en limoen in je hand en jullie zelfgemaakte salade komt uit de boelbox. Deze zomerse maaltijd slade geeft je nét hetgeen je nodig hebt voor deze heerlijk dagje.
(Dit gerecht kan koud en lauwwarm worden gegeten)

Benodigdheden:

  • 1/2 rode ui
  • 1/2 avocado
  • 80 gram volkoren penne
  • 50 gram rucola
  • 1/2 paprika in blokjes
  • olijven (eventueel in de knoflook)
  • cherrytomaatjes (ongeveer 10 stuks)
  • zachte geitenkaas (2 blokjes)

Bereidingswijze:

Voorbereiding: 5min  ›  Bereiding: 10min  

  1. Snijd de cherry tomaatjes door midden, snijd de paprika en avocado in blokjes en de ui in ringen
  2. Kook de pasta volgens de bereidingswijze
  3. Meng alle groente en gekookte pasta door elkaar.
  4. Doe vervolgens de geitenkaas erdoor en meng alles nogmaals goed door elkaar. Eetsmakelijk!
Voedingswaarde zomerse salade
  Totaal (400 gram) Per 100 gram
Kcal 420 105
Koolhydraten totaal 26 gram 6.5 gram
eiwit 13 gram 3.3 gram
Vet totaal  24 gram 6 gram
Verzadigd vet 6 gram 1.5 gram
Onverzadigd vet (totaal) 18 gram 4.5 gram
Voedingsvezels 12 gram 3 gram
Notice: builder_status is verouderd sinds versie 4.2.1. Gebruik in plaats daarvan AviaBuilder::get_alb_builder_status(). in /www/wp-includes/functions.php on line 3853

Makkelijke vegetarische lunch

Spinazie met pijnboompitjes en ei; makkelijk en vegetarisch

Heerlijk verantwoorde lunch voor 1 persoon, in no time klaargemaakt! Dit is een handige lunch voor een sporter (na de training), maar ook voor mensen die willen afslanken of vegetariërs. Echt waar, hier kan je een paar uur op vooruit.

Benodigdheden:

  • 500 gram spinazie (verse spinazie, voorgewassen)
  • 1 – 2 eieren
  • handje pijnboompitten
  • cherry tomaatjes

Bereidingswijze:

Voorbereiding: 1min  ›  Bereiding: 6min  

 Snijd de cherry tomaatjes door midden

  1. Doe de eieren in een pannetje en breng het water aan de kook. Kook ze ± 6 minuten.
  2. Zet de wokpan op het vuur en bak de pijnboompitjes totdat ze goudbruin kleuren. Doe ze in een bakje en zet ze apart.
  3. Gebruik dan dezelfde wokpan, doe er één eetlepel olijfolie in. Als de olie glazig wordt doe je de spinazie erbij.
  4. Wok de spinazie kort en schep ze dan op een bord. Ondertussen kan je de eieren afgieten, pellen en erbij serveren.
  5. Strooi als laatste de pijnboompitjes en de tomaatjes erover. Eetsmakkelijk!

 

Voedingswaarde Spinazie met pijnboompitjes en ei
  Totaal (84 gram) Per 100 gram
Kcal 449 534
Koolhydraten totaal 10 gram 11.9 gram
eiwit 36 gram 43 gram
Vet totaal 25 gram 29.7 gram
Verzadigd vet 5 gram 6.0 gram
Onverzadigd vet (totaal) 20 gram 23.7 gram
Voedingsvezels 11 gram 13.1 gram

 

Notice: builder_status is verouderd sinds versie 4.2.1. Gebruik in plaats daarvan AviaBuilder::get_alb_builder_status(). in /www/wp-includes/functions.php on line 3853

Groente maakt het lekker!

Volkorenbrood met kipfilet en groente

Wat is er nu fijner dan een voedzame, gezonde boterham?! Rijk beleggen kan natuurlijk altijd met groente. Dit maakt je lunch sowieso lekkerder! Dit is meteen een goed voorbeeld voor je kinderen, want die mogen ook meer groente eten. En zo maak je op een makkelijke manier de maaltijd tot een feestje. Beetje peper en zout erop, smullen maar!

Benodigdheden:

  • 2 sneetjes volkorenbrood
  • Bieslook zuivelspread light
  • 2 plakjes kipfilet of kipkalkoenfilet
  • paar strookjes paprika
  • cherrytomaatjes doormidden gesneden
  • 1/2 avocado
  • Eventueel andere groentes zoals komkommer, radijs, ui, augurk, diverse slasoorten, etc.

Bereidingswijze:

Voorbereiding: 0 min  ›  Bereiding: 2min  

 Smeer op de sneetjes brood een dun laagje zuivelspead

  1. Beleg met kipfilet en de groentes
  2. Beetje peper en zout erop
  3. Klaar!
Voedingswaarde brood met kipfilet en groentes
  Totaal (86 gram) Per 100 gram
Kcal 439 510
Koolhydraten totaal 32 gram 37.2 gram
eiwit 21 gram 24.4 gram
Vet totaal 21 gram 24.4 gram
Verzadigd vet 4 gram 4.6 gram
Onverzadigd vet (totaal) 17 gram 19.8 gram
Voedingsvezels 10 gram 11.6 gram

 

Notice: builder_status is verouderd sinds versie 4.2.1. Gebruik in plaats daarvan AviaBuilder::get_alb_builder_status(). in /www/wp-includes/functions.php on line 3853

Havermout Quinoa Reep

Een gezond en vezelrijk tussendoortje zorgt ervoor dat je nét even wat meer energie hebt. Deze havermout quinoa reep is suikervrij en super snel in elkaar gezet! Ook goed als tussendoortje voordat je gaat sporten. Enjoy !

Benodigdheden:

  • 100 gram havermout
  • 60 gram quinoa
  • 20 gram granberry
  • 20 gram walnoten
  • 20 gram paranoten
  • 10 gram zonnebloempitten
  • 1 eetlepel chiazaad
  • 2 eetlepels honing
  • 0,5 eetlepel pindakaas
  • 1 geprakte banaan
  • optioneel: kokossnippers, lijnzaad

Bereidingswijze:

Voorbereiding: 5min  ›  Bereiding: 20min 

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Meng al de ingrediënten in een grote kom door elkaar. Doe als laatste de geprakte banaan en de honing erdoor.
  3. Goed door elkaar mengen, zodat het een stevige massa wordt.
  4. Pak een cakeblik en leg hier bakpapier in.
  5. Doe het mengsel vervolgens in het cakeblik en druk het goed aan met de bolle kant van een lepel.
  6. Zet het bakblik vervolgens 18-20 minuten in het midden van de oven.
Voedingswaarde Havermout Quinoa Reep
  Totaal (420 gram) Per reep (25 gram)
Kcal 1340 80
Koolhydraten totaal 166 gram  9,6 gram
eiwit 35 gram  2,1 gram
Vet totaal 54 gram  3, 2 gram
Verzadigd vet  9 gram  0, 5 gram
Onverzadigd vet (totaal)  45 gram 2, 7  gram
Voedingsvezels 22 gram  1,3 gram
Notice: builder_status is verouderd sinds versie 4.2.1. Gebruik in plaats daarvan AviaBuilder::get_alb_builder_status(). in /www/wp-includes/functions.php on line 3853

Friszoete salade met appel, rode biet en pompoenpitten

Na dit lunchgerecht kan je er weer tegenaan! Het ziet er allereerst feestelijk uit, daarnaast is het gerecht super gezond en ook makkelijk om te maken. Na een uitputtende inspanning is dit een goede manier om je voorraden weer aan te vullen; een prima herstel-recept dus 🙂

Benodigdheden:

  • 1 rode biet
  • Pompoenpitten (50 gr)
  • Zonnebloempitten (50 gr)
  • 1 appel
  • Mais (2 eetlepels)
  • Veldsla (alle soorten sla kan je gebruiken)
  • 1 eetlepel olijfolie

Bereidingswijze:

Voorbereiding: 0min  ›  Bereiding: 10min  

  1. Zet de pan op een laag vuurtje en verwarm de pompoenpitten en zonnebloempitten. Hierdoor haal je de smaak iets naar boven. Als er een pompoenpit omhoog plopt zijn ze in principe klaar.
  2. Snijd ondertussen de appel in schijfjes en de rode biet in blokjes.
  3. Maak het bord op:
    Verdeel de sla op het bord, hierover gaan de blokjes rode biet en schijfjes appel en de mais. Als laatste de pompoenpitten en zonnebloempitten.
  4. Sprenkel een beetje olijfolie over het geheel. Bon appétit
Voedingswaarde Friszoete salade
  Totaal per persoon (142 gram)
Kcal 849
Koolhydraten totaal 38 gram
eiwit 27gram
Vet totaal 59 gram
Verzadigd vet 10 gram
Onverzadigd vet (totaal) 49 gram
Voedingsvezels 14 gram

 

Notice: builder_status is verouderd sinds versie 4.2.1. Gebruik in plaats daarvan AviaBuilder::get_alb_builder_status(). in /www/wp-includes/functions.php on line 3853

Couscous met kipfilet

Heerlijk verantwoord gerecht voor 2 personen, in no time klaargemaakt! Per persoon eet je ±250 gram groente en de maaltijd bevat erg weinig verzadigde vetten. Dit is een perfecte maaltijd voor een sporter (na de training), maar ook voor mensen die willen afslanken.

Benodigdheden:

  • 300 gr couscous
  • 1 ui
  • ½ teentje knoflook (geperst)
  • 1 zoete puntpaprika
  • 300 gr courgette
  • 1 prei
  • 1 abrikoos (uit blik)
  • 300 gr kipfilet

Bereidingswijze:

Voorbereiding: 7min  ›  Bereiding: 10min  

  1. Snijd de ingrediënten: de kipfilet in blokjes, de courgette en paprika in partjes, de ui en prei in halve ringen, en de abrikoos in blokjes.
  2. Bereid de couscous: breng 250 milliliter water aan de kook, voeg één eetlepel olijfolie toe, daarna de couscous. Laat de couscous 2 minuten wellen en verwarm hierna al roerend met een vork 3 minuten op lage temperatuur.
  3. Zet de wokpan op het vuur en giet daar één eetlepel olijfolie in. Voeg daar de knoflook aan toe.
  4. Bak de kipfilet goudbruin. Bak daarna de courgette, ui, prei en paprika 5-6 min mee.
  5. Voeg de couscous toe aan dit mengel toe en roer goed door. Roer als laatste de abrikoos erdoor en warm nog 3 minuten op.

 

Voedingswaarde Couscous met kipfilet
  Totaal (238 gram) Per persoon  (119 gram)
Kcal 1058 529
Koolhydraten totaal 109 gram 55 gram
eiwit 91 gram 46 gram
Vet totaal 26 gram 13 gram
Verzadigd vet 4 gram 2 gram
Onverzadigd vet (totaal) 19 gram 9.5 gram
Voedingsvezels 12 gram 6 gram
Notice: builder_status is verouderd sinds versie 4.2.1. Gebruik in plaats daarvan AviaBuilder::get_alb_builder_status(). in /www/wp-includes/functions.php on line 3853

Courgette-cake met noten

Wie denkt dat groente en cake niet bij elkaar kunnen, heeft het helemaal mis! Deze zoete courgette-cake met gember, walnoten en amandelen is een tussendoortje waar je maag wel even op kan teren.
Dit tussendoortje valt in de ‘middenweg-categorie’, wat betreft de voedingswaarden. Door de gunstige samenstelling qua vetzuren (maar 6,5 en% aan verzadigd vet!), lage hoeveelheid aan toegevoegde suikers én de toevoeging van groente maakt dat de cake in deze categorie valt. Redelijk gezond en weer eens wat anders. Wat zijn we creatief in Veenendaal!

Benodigdheden:

  • 120 gr walnoten
  • 40 gr amandelen
  • 200 gr rietsuiker
  • 200 gr bloem, gezeefd
  • 2 eetlepels bakpoeder
  • 1,5 eetlepel koek- of speculaaskruiden
  • 1 theelepel gembersiroop
  • 200 gram courgette, fijngeraspt

Bereidingswijze:

Voorbereiding: 8min  ›  Bereiding: 15min  ›  Extra tijd: 60-75min in de oven

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden. Spreid de walnoten en amandelen uit over een bakplaat en rooster ze 6-8 minuten in de oven. Laat afkoelen en hak ze grof.
  2. Klop in een kom de eieren en rietsuiker met een elektrische mixer tot een dikke vla.
  3. Voeg de olijfolie, de bloem, het bakpoeder, de koekkruiden en de gembersiroop toe. Schep op het laatst ook de geraspte courgette en gehakte noten door het beslag.
  4. Schenk het beslag in een ingevette cakevorm en bak de cake 60-75 minuten in de oven. De korst moet droog en mooi bruin zijn, maar de kern mag iets vochtig blijven. Haal de cake uit de oven en laat nog 10 minuten rusten. Haal een mes langs de zijkanten van de cake en kieper hem voorzichtig om.

Tip: je kunt de cake serveren met een glazuurlaagje; maak dit van poedersuiker en gembersiroop. Hiervoor heb je 100 gram poedersuiker nodig en 3 eetlepels gembersiroop (voeg eventueel een paar druppels water toe). Schenk het glazuur over de cake

 

Voedingswaarde Courgette-cake met noten
  Totaal (679 gram) Per plak (20 gram)
Kcal 3756 110
Koolhydraten totaal 372 gram 10.9 gram
eiwit 71 gram 2.0 gram
Vet totaal 216 gram 6.3 gram
Verzadigd vet 27 gram 0.8 gram
Onverzadigd vet (totaal) 186 gram 5.4 gram
Voedingsvezels 20 gram 0.6 gram
Notice: builder_status is verouderd sinds versie 4.2.1. Gebruik in plaats daarvan AviaBuilder::get_alb_builder_status(). in /www/wp-includes/functions.php on line 3853

Lekker voor sinterklaas

Wat is er nou lekkerder dan zelfgebakken kruidnoten op sinterklaasavond?

Dit lekkere en makkelijke recept is natuurlijk alleen toegestaan om op 5 december te eten. Natuurlijk ook leuk om samen met je kinderen te maken. Wanneer je 6 kruidnoten eet, is dit nog een verantwoord tussendoortje. Er blijft dus nog genoeg over om uit te delen 🙂

Benodigdheden:

  • 100 gr zelfrijzend bakmeel
  • 50 gr bruine basterdsuiker
  • 40 gr margarine
  • 1 theelepel speculaas kruiden
  • 2 eetlepels sojamelk

Bereidingswijze:

Voorbereiding: 15min  ›  Bereiding: 10min  ›  Extra tijd: 15min in de koelkast 

  1. Laat de margarine zacht worden in een pannetje of de magnetron. Doe alle ingrediënten in de mengkom. Meng alles goed door elkaar. Kneed het deeg tot een bal.
  2. Leg de bal ongeveer 15 minuten in de koelkast. Maak de oven leeg en zet de oven op 175 °C.
  3. Haal het deeg uit de koelkast en kneed het opnieuw. Maak van het deeg kleine balletjes, leg de balletjes op de bakplaat en druk ze plat.
  4. Schuif de bakplaat in het midden van de oven en laat ze 10 minuten bakken. Zet de oven uit, haal de bakplaat uit de oven en laat de kruidnootjes even afkoelen.

 

Voedingswaarde Kruidnoten
  Totaal (167 gram) Per 6 noten (20 gram)
Kcal 829 99.2
Koolhydraten totaal 121 gram 15 gram
eiwit 11 gram 1.3 gram
Vet totaal 33 gram 3.9 gram
Verzadigd vet 14 gram 1.7
Onverzadigd vet (totaal) 18 gram 2.2
Voedingsvezels 2 gram 0.2