alle blogs met betrekking tot voeding en gezondheid

Makkelijke vegetarische lunch

Spinazie met pijnboompitjes en ei; makkelijk en vegetarisch

Heerlijk verantwoorde lunch voor 1 persoon, in no time klaargemaakt! Dit is een handige lunch voor een sporter (na de training), maar ook voor mensen die willen afslanken of vegetariërs. Echt waar, hier kan je een paar uur op vooruit.

Benodigdheden:

  • 500 gram spinazie (verse spinazie, voorgewassen)
  • 1 – 2 eieren
  • handje pijnboompitten
  • cherry tomaatjes

Bereidingswijze:

Voorbereiding: 1min  ›  Bereiding: 6min  

 Snijd de cherry tomaatjes door midden

  1. Doe de eieren in een pannetje en breng het water aan de kook. Kook ze ± 6 minuten.
  2. Zet de wokpan op het vuur en bak de pijnboompitjes totdat ze goudbruin kleuren. Doe ze in een bakje en zet ze apart.
  3. Gebruik dan dezelfde wokpan, doe er één eetlepel olijfolie in. Als de olie glazig wordt doe je de spinazie erbij.
  4. Wok de spinazie kort en schep ze dan op een bord. Ondertussen kan je de eieren afgieten, pellen en erbij serveren.
  5. Strooi als laatste de pijnboompitjes en de tomaatjes erover. Eetsmakkelijk!

 

Voedingswaarde Spinazie met pijnboompitjes en ei
  Totaal (84 gram) Per 100 gram
Kcal 449 534
Koolhydraten totaal 10 gram 11.9 gram
eiwit 36 gram 43 gram
Vet totaal 25 gram 29.7 gram
Verzadigd vet 5 gram 6.0 gram
Onverzadigd vet (totaal) 20 gram 23.7 gram
Voedingsvezels 11 gram 13.1 gram

 

Groente maakt het lekker!

Volkorenbrood met kipfilet en groente

Wat is er nu fijner dan een voedzame, gezonde boterham?! Rijk beleggen kan natuurlijk altijd met groente. Dit maakt je lunch sowieso lekkerder! Dit is meteen een goed voorbeeld voor je kinderen, want die mogen ook meer groente eten. En zo maak je op een makkelijke manier de maaltijd tot een feestje. Beetje peper en zout erop, smullen maar!

Benodigdheden:

  • 2 sneetjes volkorenbrood
  • Bieslook zuivelspread light
  • 2 plakjes kipfilet of kipkalkoenfilet
  • paar strookjes paprika
  • cherrytomaatjes doormidden gesneden
  • 1/2 avocado
  • Eventueel andere groentes zoals komkommer, radijs, ui, augurk, diverse slasoorten, etc.

Bereidingswijze:

Voorbereiding: 0 min  ›  Bereiding: 2min  

 Smeer op de sneetjes brood een dun laagje zuivelspead

  1. Beleg met kipfilet en de groentes
  2. Beetje peper en zout erop
  3. Klaar!
Voedingswaarde brood met kipfilet en groentes
  Totaal (86 gram) Per 100 gram
Kcal 439 510
Koolhydraten totaal 32 gram 37.2 gram
eiwit 21 gram 24.4 gram
Vet totaal 21 gram 24.4 gram
Verzadigd vet 4 gram 4.6 gram
Onverzadigd vet (totaal) 17 gram 19.8 gram
Voedingsvezels 10 gram 11.6 gram

 

Ik ga op vakantie en neem mee…

 

Mijn gezonde Hollandse verstand 🙂

Op de een of andere manier lijkt het alsof alles kan in de vakantie. Van het een op het andere moment wijken we van onze eet-en beweegstijl af, omdat we vrij zijn. Het is tenslotte ook VAKANTIE! Hoe lastig is dit wel niet als je met een gezondheidsdoel bezig bent?! (en iedereen om je heen het er lekker van neemt; groot ijsje hier, patatje daar, pizza’s met een 32cm doorsnede, mixed-grill plates met een nog groter ijsje toe)

Geen nood: Gezond eten op vakantie is niet zo moeilijk! Schiet dus niet in de stress, want vakantie (inclusief de voorpret) is genieten. Ik heb wat tips op een rijtje gezet, welke zinvol zijn om voor de vakantie even door te nemen. Met deze tips kom je helemaal relaxed aan op jouw bestemming.

Take care
In de vakantie heb je meer tijd, dus kan je beter voor jezelf zorgen. Goed voor jezelf zorgen betekent niet jezelf volproppen met overtollig (vet, energierijk en zout) voedsel. Soms doe je dat, omdat je de periode daarvoor jezelf tekort hebt gedaan. Het idee van; “En nu ben ik aan de beurt…” hebben veel mensen in het weekend of in de vakantie. Dit is niet handig als het om eten gaat, omdat het volgende kan gebeuren:

  • Je raakt eraan gewend om jezelf op deze manier te belonen.
  • Je gaat je dit ongezonde eetpatroon compenseren, door na deze periode weer extreem te focussen op gezond eten.
  • Je brengt jezelf telkens uit balans. Gezond, ongezond, gezond, etc. Hiervan wordt je lichamelijk én geestelijk moe.

Wat is een goede manier om voor jezelf te zorgen? Ontwikkel een passend volwaardig eetpatroon, waarbij je jezelf voedt en verzorgt met gezonde, pure producten. Het is dan ook geen probleem als je eens een bewuste keuze maakt voor iets ‘ongezonds’. Als dit bewust gedaan wordt en je geniet ervan, dan zorg je ook goed voor jezelf.

Goede voorbereiding is het halve werk
Wat van tevoren handig is om te weten, is hoe mensen in het buitenland eten. Wordt er veel met groente en specerijen gewerkt? Staat de regio waar je heen gaat bekend om de verse vis, stokbroden, kaassoorten, pizza’s, et cetera? Dit uitzoeken kan ook tot de voorpret behoren 😉

Wat neem je mee voor onderweg?

  • Flesje water
  • Fruit
  • Gedroogd fruit, zoals dadels, mango, appelringen en abrikozen
  • Voorgesneden rauwkost, zoals wortels en komkommer, maar ook cherrytomaatjes en radijsjes
  • Noten

Zorg dat je voldoende drinkt
… en dan bedoel ik niet per se wijn of bier of cocktails. (in dat geval moet je zéker genoeg water drinken ;)) Als je op vakantie bent wil het er nog wel eens bij inschieten om voldoende water te drinken. Zonde, want het hoeft helemaal niet lastig te zijn. Neem je gewone drinkfles mee. Als je op een bestemming bent waar je het water niet uit de kraan kunt drinken, is het misschien handig om één keer per dag een grote fles water te kopen. Tip: installeer voor vertrek een drinkapp. Deze helpt je eraan te herinneren om voldoende te drinken.Zorg dat je voldoende drinkt

Een andere manier om je vocht een beetje op peil te houden is het drinken van kruidenthee. Koop een stuk gember, een bosje munt en een paar citroenen en je hebt heerlijke thee. Of neem een paar zakjes van je favoriete kruidenthee mee van huis. Thee zetten kan al gauw, zelfs in het meest goedkope hotels. Trouwens: gember kan je ook helpen als je last hebt van je misselijkheid of griep. Daarbij heeft het een positief effect op de spijsvertering en kan het pijnstillend werken. (Je kunt gember raspen en aan de thee toevoegen) Dus een stuk gember kopen is echt geen slecht idee.

Go with the flow
Ga je op vakantie naar een zonnig oord en zijn de mensen daar gewend om veel later te eten dan wij doorgaans doen? Ga gewoon mee in dat ritme. Ontbijt iets later, neem de tijd voor de lunch, eet je gezonde tussendoortjes en verorber ’s avonds niet te grote porties. Handhaaf de vuistregel: om de 2,5 à 3 uur iets eten.

Wat een verademing, om gewoon mee te liften op de eettijdstippen van daar. Het is een grote fabel, dat je na 20:00uur niets meer mag eten. Naar mijn mening gaat het niet zozeer om de tijd, maar vooral om wát je eet. In mediterrane landen wordt de avondmaaltijd vrijwel altijd na 8 uur ‘s avonds gegeten, terwijl overgewicht in die landen niet vaker voorkomt dan in Nederland.

Zorg ervoor dat je lekker veel groente en fruit binnenkrijgt, niet teveel vlees eet en goed oplet met sausen en alcohol. En bovenal: luister naar je lichaam! Als het erg warm is, zal je lichaam waarschijnlijk aangeven dat het behoefte heeft aan wat lichtere maaltijden en meer drinken.

Kortom: gebruik je gezonde Hollandse verstand op vakantie en luister naar je lichaam.

Fijne vakantie 🙂

Lekker snoepje van me

Snoepjes, cake, taart, scones, sapjes, bonbons, cocktails.. Allemaal lekkere dingen waar iedereen wel eens zin in heeft. Toch weten we dat deze zoete verleiders in een verschrikkelijk negatief daglicht staan, omdat er veel suiker in zit.

Maar ja, suiker is overal om ons heen en zo langzamerhand krijg ik het idee dat er gedacht wordt dat AL het suiker slecht is. Nu vraag jij je natuurlijk af: “Is dat zo?” en “Welke producten met suiker kan ik nog wel eten?”

Soorten koolhydraten
Allereerst is het belangrijk om meer te weten over suiker. Suiker is, net als zetmeel, een koolhydraat die energie levert aan planten, dieren en mensen. Koolhydraten heb je in verschillende vormen, kijk maar naar de tabel hieronder.1

kh lijst3

Nu denk je waarschijnlijk, nadat je bovenstaande heel zorgvuldig gelezen hebt, wat heb ik hieraan? Vergeet al de moeilijke namen, maar let op de vorm van de koolhydraten. Wat opvalt is dat meervoudige koolhydraten uit lagere ketens bestaan. Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit korte ketens en worden daardoor snel in het bloed opgenomen.

Er zijn dus ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Hiervan zijn de langzame koolhydraten beter, want hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter dit is voor je lichaam. Bijvoorbeeld: In een eierkoek zitten evenveel koolhydraten als in een volkoren boterham. Maar in een eierkoek zitten vooral snelle koolhydraten. Daarvan krijg je dus sneller een hoge piek in je bloedsuiker en dat is niet gezond. Kies dus het liefst voor eten met langzame koolhydraten en niet te grote porties.2

Langzame koolhydraten

  • Zilvervliesrijst
  • Volkoren pasta
  • Volkoren brood17900928_s
  • Groenten
  • Peulvruchten
  • Onbewerkt fruit
  • Magere melk

Snelle koolhydraten

  • Suiker
  • Snoep
  • Vruchtensap
  • Honing
  • Gebakken aardappels
  • Alles met wit meel, witte pasta en witte rijst

 

Voordeel van langzame koolhydraten: VEZELS
Nog een voordeel van de langzame koolhydraten; hierin zitten veel vezels. Ze verminderen niet alleen de bloedsuikerpieken, maar geven ook zo’n heerlijk verzadigd gevoel. Vezels zorgen ervoor dat je niet snel trek krijgt, omdat het langer duurt om ze te verteren. Daardoor ga je minder snel tussen de maaltijden door snacken.2

Hoe zit dat met toegevoegde suikers en geraffineerde suikers?
Toegevoegde suikers zijn alle mono- en disachariden die tijdens de productie en bereiding van voedingsmiddelen worden toegevoegd. Witte en bruine suiker, honing, siroop en stroop zijn toegevoegde suikers. Suikers die van nature aanwezig zijn, zoals in fruit, groente, peulvruchten, brood, aardappelen, fruitconcentraat en melkproducten zijn geen toegevoegde suikers.

Geraffineerde suikers zijn suikers die worden bewerkt in de fabriek. Ongeraffineerd suiker is suiker in zijn natuurlijke vorm, waardoor het vezels, mineralen, enzymen en vitaminen bevat. Om geraffineerd suiker te krijgen moet men de suiker wassen, snijden, malen, walsen (persen), filteren, centrifugeren, klaren, carbonatatie, indikken door verdamping, ontkleuren (m.b.v. verkoolde koeienbeenderen), ionenuitwisseling met een hars, verder indikken door evaporatie, kristallisatie, nogmaals centrifugeren en drogen (behandelen met antischuimmiddel, behandelen met formaldehyde, verzuren met zwaveldioxide, toevoegen van hardheidsstabilisator, schonen m.b.v. blauwzuur, enzovoort …3

Klinkt niet erg gezond toch?!

Zoetstof
Dit lijkt wel ideaal als alternatief voor suiker. Zoetstoffen zijn in te delen in 2 soorten: Polyolen en intensieve zoetstoffen.

Polyolen
Ze zijn half zo zoet tot even zoet als suiker. De smaak lijkt erg op die van suiker en ze hebben geen bijsmaak.

Alle zoetstoffen die eindigen op –ol, zijn polyolen. Dit is belangrijk om te weten, want als je hier teveel van binnenkrijgt kan dit winderigheid en diarree veroorzaken.4 5

Intensieve zoetstoffen
Intensieve zoetstoffen zijn 50 tot 3000 keer zoeter dan suiker en leveren geen of nauwelijks calorieën. Hieronder staan de bekendste intensieve zoetstoffen.

Aspartaam (E 951) Stevia (E 960)
Wat is het? Het is zo’n 200 keer zoeter dan de natuurlijke suikers en bevat haast geen calorieën Stevia is ook een zoetstof, maar wordt gemaakt uit een plant. Daarom heeft het zo’n natuurlijk imago. Stevia is 300 keer zoeter dan gewone suiker. Het steviapoeder dat in de winkel te koop is, is – net al suiker – zwaar bewerkt en er zit weinig natuurlijks in.
Waarvoor? Aspartaam kan overal in. Door de yoghurt, in frisdrank en in zoetjes. Kan net als Aspartaam overal in, maar kan bitter smaken.
Pas op! Hoewel deze zoetstof nauwelijks calorieën bevat, kan je gaan denken dat je meer kan eten en drinken. Het blijft troep dat je in je lichaam gooit. Veel zoetstoffen worden stevia genoemd, terwijl ze maar voor een paar procent uit stevia bestaan, aangevuld met bijv. aspartaam. Pure stevia is te zoet om toe te voegen aan de koffie.

Mijn advies luidt: liever ontwennen dan nog meer aanwennen. Dat geldt ook voor zoetstoffen, want als je hier veel van gebruikt vraagt je lichaam telkens om die zoetige smaak. Eet liever pure producten, zonder toevoegingen. Door al de toevoegingen van zoetstoffen proeven we nauwelijks wat nou de échte smaak is van een product.

Over dit ondewerp valt nog veel meer te vertellen, daarom zal ik de volgende keer ingaan op suiker en sport.

 


Bronnen:

  1. http://www.voedingsatlas.be/pdf/theorie.pdf
  2. https://www.diabetesfonds.nl
  3. http://suikerwijzer.nl
  4. http://www.voedingscentrum.nl/
  5. www.suikerinfo.nl

 

Bakkie doen?

Koffie; voor veel mensen ’s morgens de eerste (levens)behoefte om wakker te worden. Gedurende de dag tanken we op het werk weer bij en zetten we ‘s avonds voor de gezelligheid een pot koffie. Dagelijks drinken wij in Nederland met z’n allen 6,5 miljoen liter.1 Dit is meer dan 108 grote tankwagens volgeladen! Laatst vroeg een cliënt bij mij in de praktijk: “Ik drink 7 koppen koffie op een dag, is dat teveel?”

Allereerst even wat meer informatie over koffie, voordat ik over de gezondheidseffecten vertel. Deze drank heeft een lange historie die tussen 575 en 850 begon in Arabië. Destijds werd het gedronken als onderdeel van een godsdienstige plechtigheid of op medisch advies. Het werd voor de meest vreemde kwaaltjes voorgeschreven, van jicht tot nierstenen.

Eind 16e eeuw kregen we in Europa de smaak van koffie pas te pakken en zagen wij als slimme Nederlanders er meteen handel in. Nu is koffie, na Petrolium (aardolie), het belangrijkste handelsproduct ter wereld!2 Er zijn over de hele wereld zo’n 60 verschillende koffiesoorten van het plantengeslacht Coffea. Voor commerciële doeleinden zijn de Coffea Arabica (Arabica) en Coffea Canephora (Robusta) de belangrijkste koffieplanten.

Maar goed, nu de gezondheidsfeiten op een rijtje.

Koffie maakt je scherp

De cafeïne die in koffie zit maakt je niet alleen wakker, maar ook veel scherper. Hierdoor heb je een verhoogde reactietijd, alertheid, concentratie en logische redenatie. Je kunt dus efficiënter werken. Volgens een onderzoek dat vorige week in het nieuws verscheen is koffie zelfs goed voor je hart!3

Bedenk dat de hoeveelheid cafeïne afhankelijk is van hoe sterk de koffie wordt gezet, hoe groot je kopje is en van welke soort koffiebonen de koffie gemaakt is;  Zo bevatten de Robusta koffiebonen meer cafeïne dan de Arabica bonen, en zit er in een espresso minder cafeïne dan in een gewone bak filterkoffie. (Zie onderstaande tabel)

Cafeïnegehalte van diverse dranken

Drank Hoeveelheid Cafeïne (mg)
Filterkoffie 125 ml 85
Espresso 30 ml 65
Oploskoffie 125 ml 60
Cappuccino 125 ml 65
Thee (zwart) 125 ml 40
Thee (groen) 125 ml 20

Koffie is een bron van antioxidanten

Antioxidanten zijn stoffen die onze cellen en weefsels beschermen. Ze vangen namelijk agressieve stoffen op, die in ons lichaam schade kunnen aanbrengen. Daarom helpen ze tegen beschadiging en kunnen mogelijk op de lange termijn ziekten als kanker en hart- en vaatziekten voorkomen. Polyfenolen zijn in onze voeding de meest voorkomende antioxidanten. Ze zitten in groente, fruit en dranken zoals vruchtensap, thee, rode wijn en koffie.4 Ah! Koffie is dus een grote leverancier van polyfenolen. Uit een studie van het Nestlé Research Center weten we dat koffie, vergeleken met vruchtensap, groene thee en rode wijn het meest efficiënt is om vaatbeschadiging tegen te gaan.5

Koffie zorgt voor betere prestaties bij (recreatie)sporters

Tot 2004 stond cafeïne vanaf een bepaalde dosering op de lijst met verboden middelen. Daarna is het door de World Anti Doping Agency weer afgehaald omdat het zoveel voorkomt in onze dagelijkse voeding. Waarom stond het op deze lijst?

Cafeïne heeft een positief effect op het prestatievermogen voor sporters. Cafeïne stimuleert namelijk het centrale zenuwstelsel en de bijnier tot de afgifte van adrenaline. Daarom is koffie ook een ergogeen middel: een stof die het vermogen om te werken of sporten verbetert.6 Voor duursporters treedt het gevoel van vermoeidheid minder snel op, verbetert het de concentratie en vermindert mogelijk de spierpijn. Bij krachtsporters verhoogd het de alertheid en de aandacht neemt toe.  Bewezen is dat een inname van 600 ml, een uur voor de tijdrit op de fiets, tot prestatieverbetering leidt. Het drinken van 4 à 5 koppen koffie lijkt dus voldoende om tot prestatieverbetering te komen (voor mensen die gemiddeld 3 kopjes per dag drinken).7 Dit is natuurlijk best veel om voor het sporten te drinken, daarom kan het zinvol zijn om een supplement te gebruiken.

Wist je dat…
cafeïne werkt niet vocht afdrijvend. Het lichaam verliest niet meer vocht door het drinken van bijvoorbeeld koffie. Cafeïne zorgt er alleen voor dat de nieren gestimuleerd worden. Hierdoor verlaat het vocht het lichaam sneller.

Koffie maakt vrolijk

Volgens Amerikaanse onderzoekers is er een verband tussen het drinken van koffie en depressie. Zij onderzochten tien jaar lang onder 250.000 mensen het verband tussen verschillende dranken en de kans op deppressie. Bij een consumptie van 4 koppen koffie per dag, was het risico op depressie 10% lager. Het onderzoek levert niet genoeg bewijs om als waarheid te beschouwen, maar van dit idee alleen al zet ik nog een kopje koffie!8

Te weinig of teveel koffie kan klachten geven

Wat is nu een normale hoeveelheid om per dag te drinken? Het Voedingscentrum geeft aan dat je 4 consumpties per dag kunt nemen, zonder dat er negatieve effecten te verwachten zijn.

Als je erg veel koffie drinkt of juist opeens stopt met het gebruik van koffie kunnen er klachten optreden, namelijk: rusteloosheid, prikkelbaar, spiertrillingen, hoofdpijn, slapeloosheid, maag-darm klachten (misselijkheid, braken, diarree). Hoe gevoelig je voor deze klachten bent, hangt sterk af per persoon.9

 

Wat een unieke drank is koffie eigenlijk! Nu we dit allemaal weten is het natuurlijk nog mooier om een ander blij te maken met een kopje koffie. Ga er samen gezellig voor zitten, neem de tijd en geniet van een bakkie koffie. Hmm


1. http://www.knvkt.nl/de-nederlandse-koffie-en-theemarkt
2. http://www.koffie-weetjes.nl/
3. http://www.nu.nl/gezondheid/4003240/vijf-koppen-koffie-per-dag-goed-hart.html
4. http://www.koffieengezondheid.nl/images/files/Voeding%20Nu%20artikel%20Koffie%20(nieuwsbrief%20mrt%202010).pdf
5. Richelle, M., Tavazzi, R., Offord, E. (2001) Comparison of the Antioxidant Activity of Commonly Consumed Polyphenolic Beverages (Coffee, Cocoa, and Tea) Prepared per Cup Serving. Nestlé Research Center, P.O. Box 44, 1000 Lausanne 26, Switzerland
6. http://www.koffieengezondheid.nl/sport/overzicht
7. http://www.topsporttopics.nl/factsheets/factsheet-cafeine?fromOverview=1
8. http://www.bbc.com/news/health-20943509
9. http://issuu.com/voedingscentrum/docs/factsheet_cafe__ne/6?e=1222161/6700967

Hoe voorkom jij een griep of verkoudheid?

In de winter lopen we eerder kans op een griep of verkoudheid. Wij willen ons hiertegen verzetten, ons wapenen en vechten zodat we niet ziek in bed belanden. Maar hoe kunnen we dat het beste doen?

Volgens hoogleraar moleculaire virologie, aan het UMC Groningen, moet je eerst begrijpen dat een virus het meest besmettelijk is vóórdat je ziek wordt. Als je besmet bent met een virus duurt het nog 4 à 5 dagen voordat je ziekteverschijnselen laat zien. Daarom heb je eerder kans op een griep of verkoudheid als je veel sociale contacten hebt, die al wel het virus dragen maar nog niet ziek zijn.1

Hoe verspreidt het virus zich dan? Via kleine druppeltjes door de lucht in ruimtes waar mensen dicht op elkaar zitten (Pas dus op voor hoestende en proestende mensen om je heen!). Een griepvirus verspreidt zich makkelijker door droge lucht en bij lage temperaturen. Ook via voorwerpen die door een drager van het virus aangeraakt zijn. Was daarom vaak je handen en gebruik papieren zakdoekjes.

Als je een goede weerstand hebt, ben je minder snel ziek en ben je sneller beter als je het wel te pakken hebt! Daarom geef ik wat tips voor een goede weerstand:

  1. Eet gezond en gevarieerd
    Hierdoor krijg je alle vitamines binnen die jouw weerstand op peil houden.2
Goed voor je weerstand Zit vooral in: Gevolgen van een tekort:
Vitamine A Lever, vis en boter
Groene bladgroente, koolsoorten en oranje groente en fruit (in de vorm van béta-caroteen. Dit is de voorloper van vitamine A en wordt in je lichaam omgezet)
Nachtblindheid, droge en schilferige huid en dof haar.
Vitamine B6 Aardappelen, bananen en bruin brood Ontstekingen van de tong en de huid. Bij langdurig tekort ook depressie, verwardheid en vermoeidheid.
Vitamine C Citrusvruchten, aardappelen en paprika Verminderde weerstand, wondgenezing en opbouw van bindweefsel. Daarbij vermoeidheid en slapeloosheid. Ook kan je tandvleesbloedingen krijgen en andere inwendige bloedingen.
Vitamine D Vette vis, halvarine en margarine Spierzwakte en spierkrampen. Botontkalking wat op latere leeftijd optreedt en het risico van botbreuken verhoogd.
Vitamine E Zonnebloemolie, noten en ei Weinig ernstige verschijnselen. Een tekort komt in Nederland bijna niet voor.
  1. Drink voldoende
    Als je te weinig drinkt, dan worden afvalstoffen niet afgevoerd. Probeer iedere dag in ieder geval anderhalf tot twee liter water te drinken (= 8 tot 13 glazen).En ook al vind je het nog zo lekker, beperk je alcoholgebruik. Het afbreken van alcohol kost je lichaam namelijk behoorlijk wat tijd en moeite. Hoe meer glazen wijn, bier of sterke drank je drinkt, des te minder aandacht kan je lichaam stoppen in het bestrijden van ziekteverwekkers. Drink niet elke dag alcohol en als je drinkt maximaal twee à drie glazen.
  1. Leef regelmatig
    Dit helpt enorm om je weerstand op peil te houden: regelmatig eten (om de 2,5 à 3uur) en voldoende slapen (±8uur). Wanneer je slaapt, krijgt je lichaam namelijk de tijd om zich te herstellen en weer op krachten te komen.
  1. Beweeg elke dag 30minuten matige intensief
    Matig intensief bewegen houdt, volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen3, in dat je hartslag echt even een tikje harder gaat. Bijvoorbeeld: goed doorwandelen tijdens het uitlaten van de hond (5-6 km/uur), fietsten (15km/uur), zwemmen, flink onkruid wieden in de tuin. Je kunt deze norm ook verspreiden over de dag, hierbij mag je alleen blokken van 10 minuten of meer meetellen.
  1. Houd je lichaam schoon
    Je komt goed voor de dag, je voelt je lekker fris én het is goed voor je! Een goede persoonlijke hygiëne helpt je weerstand te vergroten.  Je komt dan bijvoorbeeld minder snel in aanraking met ziekteverwekkers die zich schuil houden in het vuil. Was je handen regelmatig en geef jezelf dagelijks een goede wasbeurt.
  1. Vermijd stress!
    Stress heeft een negatieve invloed op je weerstand. Je lichaam zit, zoals dat genoemd wordt, in de ‘fight or flight’ toestand. Het bereid zich voor om te vechten of te vluchten. Tijdens een stresssituatie zal je lichaam hierop reageren: verwijde pupillen (beter zien), een verminderd creatief denkvermogen, het sterk verminderen van de spijsverteringsactiviteit (dit heeft geen prioriteit op dat moment), vermindering van je eetlust, verhoging van de pijndrempel, het aanmaken van bloedstollingsfactoren, zweten (afvalstoffen lozen en verkoeling) en een versnelde ademhaling (meer zuurstof nodig). Dit klinkt niet ideaal natuurlijk. Stress vreet je lichaam eigenlijk van binnenuit op, omdat voedingsstoffen verloren gaan aan jouw alertheid in plaats van je weerstand en stofwisseling.
    Zoek dus naar afleiding en ontspanning, door te bewegen, bezig te zijn met een hobby of ontspanningsoefeningen te doen.

1. http://www.gezondheidsnet.nl/
2. http://www.vitamine-info.nl/
3. http://www.nisb.nl/

Appel versus Peer

Je kent ze wel, mensen met slanke benen en boven de spijkerbroek een vetrol. Deze mensen hebben volgens de literatuur in verhouding meer buikvet dan anderen en hebben een appel-figuur. Zit het vet meer genesteld op heupen en benen? Dan heeft de literatuur het over het peer-figuur. Naast de hoeveelheid vet op het lichaam speelt de verdeling ervan ook een belangrijke rol voor de gezondheid.

Nu weet en snap ik dat iedereen wel een vetrolletje heeft. Ook heeft iedereen een lichaamsdeel waar je je niet happy over voelt. Maar bedenk dat het vetrolletje een rol kan worden en dat het zodanig uit de hand kan lopen dat je gezondheid eronder gaat lijden. Dit willen we gewoonweg NIET!

Welk figuur is het meest ongezond?
Bij het appel-figuur zit het vet rondom de organen en kwetsbare lichaamsdelen. Dit verhoogd de kans op hart- en vaatzieken en diabetes type 2. Dit type is dus het meest ongezond.

Meten = weten
Heb ik appel-figuur figuur? Om hierachter te komen kan je zelf de buikomvang meten. Deze maat geeft samen met het BMI een goede indicatie van de hoeveelheid buikvet aan. Onderstaande tabel geeft aan wanneer je een gezonde buikomvang hebt. (Bron: dieetbehandelingsrichtlijnen overgewicht en obesitas)

Geen verhoogd risico Verhoogd risico Sterk verhoogd risico
Mannen 94 cm of minder Tussen de 94 – 102 cm 102 cm of meer
Vrouwen 80 cm of minder Tussen de 80 – 88 cm 88 cm of meer

*Deze getallen gelden voor blanke volwassenen. Bepaalde etnische groepen hebben een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes mellitus en hart- en vaatziekten. Voor hen gelden daarom andere getallen.

Hoe meet ik mijn buikomvang?

  1. Leg de centimeterband midden tussen uw onderste ribben en de bovenkant van uw heupbeen, net boven de navel.
  2. Zorg dat de centimeterband goed aansluit, maar trek hem niet te strak aan.
  3. Adem in, adem uit.
  4. Meet uw taille op.

 

Wil je weten hoe je van het buikvet afkomt? Raadpleeg de diëtist in Veenendaal voor praktische tips over jouw voedings- en beweegpatroon.

The 5K Challenge

Wist je dat twee derde van de Nederlanders goede voornemens heeft, waarvan maar één derde dit volhoudt? Hieronder valt o.a. afvallen, gezonder eten, meer bewegen/sporten, stoppen met roken. (Bron: Nu.nl) Waarom houden mensen het niet vol? Er is geen coach of stimulans die kan motiveren om de goede voornemens vol te houden…

Geef je op voor THE 5K CHALLENGE en ontdek dat jij de voornemens voor het nieuwe jaar wél kan volhouden.

Deze 5K CHALLENGE houdt in: 5 kilo verliezen (vet) óf 5 kilo opbouwen (spier). Kies de uitdaging die bij jou past, ga aan de slag en krijg een leuke beloning!

Lees meer op deze pagina.

 

Marian, hoe kom ik gezond de feestdagen door?

Deze vraag kreeg ik vorige week van een aardige dame. Ik snap dat de decembermaand erg lastig kan zijn. De supermarkten puilen uit van de zoetigheid en de oliebollenkraam op het Kees Stipplein in Veenendaal verspreidt de lekkere geur van verse oliebollen. Ook bij vrienden en familie worden hapjes en drankjes royaal geserveerd. Nu betekent dit niet dat je hier niet aan mee mag doen, ga er alleen slim mee om.

Ten eerste zeg ik altijd dat er maar 2,5 feestdagen in december zijn, namelijk 1e kerstdag, 2e kerstdag en oudjaarsavond. Met andere woorden: er zijn minimaal 28 dagen die gezond doorgebracht kunnen worden!

Tips op de feestdagen door te komen:

  1. Niet de hele dag snaaien
    Het gevaar van de kerst zijn de snaaipartijen. Je brengt vaak met een aantal mensen de kerstdagen door en hierdoor beïnvloed je elkaars eetgedrag. Want zien eten doet eten. Daarbij zorgen de onregelmatige eetmomenten ervoor dat je vaak teveel eet. Zorg ervoor dat je op gezette tijden eet: ontbijt, lunch en diner. Kom je later uit bed? Dan brunch je met z’n allen en neem je in de middag (na 2,5 a 3 uur) een klein tussendoortje.
  1. Kies voor gezond
    En dat is eigenlijk heel simpel: neem bijvoorbeeld volkoren afbakbroodjes, gerookte zalm, avocado en lekkere magere vleesproducten. Dit in plaats van spijsbrood, vette salades voor de lunch en gevulde bladerdeeghapjes. Voor de tussendoortjes kunnen ook bewuste keuzes gemaakt worden. Zet in plaats van kerstkransjes een reepje avocado met een plakje rosbief op tafel, of en hardgekookt ei opgerold in een plakje kipfilet.
  1. Probeer langzaam te eten
    Je lichaam heeft zo’n twintig minuten nodig om een seintje naar de hersenen te sturen dat je vol zit. Als je langzamer eet zit je sneller vol. Als je ook bewust je eten proeft, merk je dat het eten van grote porties helemaal niet altijd ten goede komt van de smaak.
  1. Gezelligheid op tafel; geniet met mate
    Haal je mooie bakjes en schaaltjes uit de kast en doe daar de hapjes in. Dus niet rechtstreeks uit de zak of het pak eten, maar van te voren in een schaaltje doen. Hierdoor zorg je dat je de frequentie, hoeveelheid en keuze afbakent.
  1. Actieve uitjes tussendoor
    Plan actieve uitjes met de familie en vrienden. Ga bijvoorbeeld schaatsten, een middag- of avondwandeling maken of doe een spel zoals Party & Co. Alle beetjes helpen, dus kom van de bank af tijdens de feestdagen!

Sjaal om, Sjaal af

Het is officieel: de winter is begonnen. Het kwik is gedaald tot bibber-temperaturen, afgelopen vrijdag is het nulpunt bereikt en automobilisten konden weer ijs krabben (zie bericht Nu.nl). Wat fijn dat we nu ons winterdekbedje kunnen opmaken en dat we de thermostaat op tropische temperaturen kunnen zetten.

Heeft mijn lichaam nu ook meer energie nodig?
Nee, juist niet. Theoretisch gezien heb je voeding nodig om je lichaam warm te houden (10% van je energie wordt omgezet in warmte). Maar we leven niet meer in de tijd van ijsbloemen op het raam en kranten onder de jas. We lopen uit ons verwarmde huis, snel naar onze verwarmde auto; en als we wel langere tijd buiten zijn, zijn we tegenwoordig dik en warm gekleed.

Een extraatje kunnen we dus (gerust!) laten staan. Zet in deze periode de thermostaat niet te hoog en laat je elektrische deken nog even in de kast. Je moet het zo zien dat onze stofwisseling een grote chemische fabriek is, die bezig is met huishouden. Bij het huishouden wordt er energie omgezet, om je lichaam te verwarmen en te onderhouden. Dit kan snel en langzaam, wat betekend dat mensen met een snelle stofwisseling meer energie verbranden en dus minder kans hebben op overgewicht!

Door lekker te stoken in huis wordt jouw stofwisseling dus alleen maar LUI! Daarom kunnen we onze stofwisseling beter een boost geven:

  1. Zet de thermostaat lager
    Nu moet je lichaam harder werken om je stofwisseling te verhogen. Leuke bijzaak: je bespaard geld op je energieverbruik.
  2. Eet regelmatig
    Door regelmatig te eten, zorg je ervoor dat de stofwisseling op gang blijft.
  3. Kruid je eten
    Door kruiden toe te voegen aan de maaltijd krijg je het vanzelf warm. In rode pepers zit capsaïcine, wat een branderig gevoel geeft. Het is bewezen dat dit stofje je stofwisseling verhoogt.1
  4. Zwarte koffie en groene thee drinken
    Verwarm jezelf niet van buiten, maar van binnen. Daarbij zorgt zwarte koffie en groene thee tot meer verlies in vetmassa. Verwacht nu niet dat door het drinken hiervan de kilo’s ervan af zullen vliegen, zie het als een steuntje in de rug.
  5. Ontwikkel je spieren
    In rust verbranden jouw spieren ook energie. Hoe meer spieren, hoe meer verbranding! Doe daarom aan kracht- en cardiotraining. Bij krachttraining spreek je de type 2b spiervezels aan, bij cardio training ontwikkel je de type 1 spiervezels; beiden belangrijk om te ontwikkelen.
  6. Slaap voldoende
    Ten eerste kan vermoeidheid ervoor zorgen dat je meer gaat eten. Daarbij wordt de stofwisseling flink verstoord en zal je stofwisseling vertragen.
  7. Vermijd de crash diëten
    Het welbekende crashen zorgt er vaak voor dat je snel af valt. Gevolg: je eet ongezond, onvolwaardig en je spieren worden afgebroken om daar energie uit te halen. Daardoor krijg je minder spiermassa en zal je stofwisseling vertragen. Een crashdieet leidt dan ook tot een lichaam dat minder calorieën verbrandt (en dus sneller aankomt) dan het lichaam dat je had voor het dieet.

1. Belza, A., Jessen, A.B. (2005) Bioactive food stimulants of sympathetic activity: effect on 24-h energy expenditure and fat oxidation. In: Eur J Clin Nutr 59, 733-741.